La importancia del magnesio en la dieta de los adultos mayores y alimentos recomendados.

El magnesio es un mineral esencial para una serie de procesos fisiológicos en el cuerpo humano, incluyendo la contracción muscular y la fijación de calcio y fósforo. A diferencia del potasio, que también juega un papel importante en la contracción muscular, el magnesio es necesario para la regulación muscular y la transmisión del impulso eléctrico en el cuerpo humano.

El magnesio también es esencial para la flora intestinal, y se utiliza en el desarrollo de sus importantes funciones. La ingesta diaria de magnesio debe ser medida por un médico, a pesar de que recomiendan que sea superior a la dosis mínima diaria para que haya suficiente para pasar al intestino y alimentar a la flora. De hecho, entre el 60% y el 70% del magnesio ingerido pasa al intestino.

La falta de magnesio provoca una serie de síntomas, incluyendo calambres, ansiedad, insomnio, problemas dentales, fracturas óseas, e incluso convulsiones y espasmos en casos extremos, especialmente en personas alcohólicas o deshidratadas.

El valor medio diario recomendado de magnesio es de aproximadamente 400 miligramos, y se puede obtener fácilmente a través de una dieta equilibrada y variada. Hay nueve alimentos ricos en magnesio y que ayudan a cubrir el valor diario (VD) recomendado:

1. Legumbres: judías blancas, habas y alubias son especialmente ricas en magnesio, proporcionando el 28% del valor diario recomendado en una porción de 100 gramos. Los garbanzos también son una fuente interesante con un 23% del VD. Los guisantes proporcionan un 20%, las judías verdes un 25% y las lentejas un 18% del VD.
2. Frutos secos: 100 gramos de almendras pueden proveernos de un 48% del valor diario recomendado, mientras que las avellanas nos consiguen un 35% y las nueces pueden superar el 50% del VD.
3. Cereales integrales: el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa y el centeno son buenas fuentes de magnesio. Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido proporciona el 21% del valor diario recomendado.
4. Verduras de hoja verde: las espinacas, la acelga, la col rizada y la lechuga son ricas en magnesio. Una taza de espinacas crudas proporciona el 19% del valor diario recomendado.
5. Aguacates: una taza de aguacate proporciona el 15% del valor diario recomendado de magnesio.
6. Plátanos: Es una excelente fuente de potasio, que además en Canarias abundan. Aunque el potasio es el mineral más conocido de los plátanos, también son una fuente decente de magnesio. Un plátano mediano contiene alrededor del 8% del VD.
7. Chocolate negro: el chocolate negro con alto contenido de cacao puede ser una fuente sorprendente de magnesio. Una porción de 30 gramos de chocolate negro con al menos un 70% de cacao nos puede proveer de alrededor del 15% del VD.
8. Semillas: las semillas de girasol, de sésamo y de calabaza son especialmente ricas en magnesio. Por ejemplo, 100 gramos de semillas de calabaza nos aportan alrededor del 45% del VD, mientras que 100 gramos de semillas de girasol nos proporcionan un 25% del VD.
9. Pescado: algunos pescados como el salmón, la trucha y el mero contienen cantidades significativas de magnesio. Por ejemplo, 100 gramos de salmón nos aportan alrededor del 8% del VD.

Es importante recordar que una dieta equilibrada y variada es la mejor forma de asegurarnos de que obtenemos suficiente magnesio, así como otros nutrientes importantes para nuestra salud. Si tienes alguna duda acerca de tu ingesta diaria de magnesio o cualquier otro aspecto de tu salud te invitamos a visitar a tu médico que será quién mejor te puede ayudar.